20 tips om te vermageren zonder een ingrijpend dieet

0
Kenwell Nature BV Water based supplements

Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is de succesformule voor een slanke lijn. Maar er zijn een aantal handige trucjes en weetjes die je daarbij kunnen helpen en die helemaal niet drastisch zijn. Met deze goede gewoontes ben je goed op weg om je droomfiguur te bereiken:

Eet trager

Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet met kleine beetjes en proef van elke hap die je inneemt alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw traag en wacht even voor je opnieuw een hap in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel. Een goede truc om trager te eten is om je vork in de andere hand te houden of om chop sticks te gebruiken.
Nog een gouden tip: eet tot je net niet helemaal een verzadigd gevoel hebt. De Amerikanen noemen dat de 80-20 regel: eet tot je voor zo’n 80% genoeg hebt, dan eet je 20% minder en het verzadigingsgevoel volgt wel.

Slaap meer

Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kg kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6% minder calorieën opneemt als je ’s avonds een uurtje niets doen (bv. een passieve activiteit zoals televisie kijken) – wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken – vervangt door slapen.
En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties te eten, en om meer vet en koolhydraatrijk voedsel te eten.

Eet meer dan 1 groente per maaltijd

Als je meer dan één groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente in totaal eten. Door het grotere aanbod, ga je van alles proeven. En meer groente en fruit eten, is een goede gewoonte als je wilt afvallen, want beide bevatten meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze leveren minder calorieën. Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap in plaats van vettige saus of dressing.
Meer groente betekent niet dat je veel smaken door elkaar mag mengen. Te veel verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.

Alle dagen soep

Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af. Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.

Opteer voor volle granen

Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …

Laat je (ver)leiden door een doel

Hang je favoriete jeans of dat jurkje dat net iets te veel spant duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en net dat extra kilootje kwijt te raken dat er nog te veel aanhangt om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen. Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk als doel klaarhangen.

Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen

Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas. Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.

Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente

Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool.
Maak frietjes van pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.

Minder frisdrank en smoothies

In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank. De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen een dikke kilo bij in 4 weken.
Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…

Drink uit smalle, hoge glazen

Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken meer volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.

Minder alcohol

Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4) en proteïnes (4). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.

Drink groene thee

Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen die het bevat namelijk catechines. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kcal bevat.

Neem een kauwgom

De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smakenpallet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.

Eet uit een kleiner bord

Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ca. 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.
Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16% meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7% minder te hebben gegeten.
Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.

Neem geen al te grote portie

Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd in de week een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.

Hou de verleidingen verborgen

Berg de snoepjes zo ver mogelijk weg en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.

Wees niet bang van goede vetten

Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent.
Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.

Eet niet meer ‘s avonds laat

Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die gewoonte kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente. Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.

Verbrand elke dag 100 kcal extra

Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….
Als je sport om te vermageren, dan hou je ook best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige workouts met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.

Verwen jezelf als je goed bezig bent

Beloon jezelf als je er een week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …

Bron: WebMD

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close