Omdat de grote Social Media sites zoals Facebook, Twitter, etc. in toenemende mate censuur toepassen en gebruikers blokkeren schijnbaar zonder reden anders dan niet welgevallige content zijn wij begonnen met het opzetten van een alternatief Telegram kanaal.
Stap 1: Download de Telegram-app en ontvang onze artikelen zonder censuur rechtstreeks op uw telefoon of computer! Download de Telegram-app in de App Store of https://telegram.org
Stap 2: Word lid van het Natuurlijf Telegram-kanaal via deze link! https://t.me/natuurlijf


Oefeningen om gluteale spieren te herstellen en te versterken

0

De verbinding opbouwen

Hiel Druk naar de grond
– Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer in één lijn met de heupen, knieën en enkels.

– Druk uw hiel op de vloer. Concentreer je op de kracht van de contractie bij de billen. Probeer deze eerst een voor een te proberen en merk op of er een verschil in kracht is. Als je voelt dat de kuiten te veel werken, til je de tenen op en duw je alleen de hielen tegen de vloer.

Bekkenkrullen
– Leg in dezelfde startpositie als voor de Heel Press.

– Begin de billen in te schakelen zoals hierboven uitgevoerd in de hielpers. Breng vervolgens het schaambeen naar de hemel en blijf opeenvolgend door je ruggengraat op je schouders rollen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant om je onderrug niet te buigen.

– Pas op dat u hier uw schouders en nek niet strak trekt en rol voorzichtig naar de startpositie vanaf de bovenkant van de wervelkolom.

-Extra progressie (optioneel): probeer met één been tot aan het plafond met een fl exale voet. Terwijl je je heupen laat zakken, trek je de knie van het verlengde been naar de borst en duw je de heupen weer omhoog terwijl je de hiel van het verlengde been naar het plafond duwt.

Het patroon combineren

Steps met één been
-Start met een been omhoog op een stap. De tegenovergestelde arm is naar voren. Zorg ervoor dat heupen, knieën en enkels zijn uitgelijnd en dat de heup van het leidende been niet omhoog staat.

-Druk naar beneden in de hiel van het voorbeen en stap op om te balanceren. Terwijl je opstaat, beweeg je het achterste been naar voren met de knie op dat been gebogen in een hoek van 90 graden. Om de balans te behouden, laat je de armen op natuurlijke wijze schakelen, zodat ze weer tegengesteld zijn aan het onderlichaam.

– Blijf lang terwijl u het been dat omhoog staat naar de startpositie stuurt. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als gewenst en wissel dan van kant.

– Extra progressie (optioneel): probeer een ketelklok stevig boven het hoofd te houden in de tegenovergestelde arm van het been die van achteren naar boven optilt, terwijl u de arm tijdens de oefening in een neutrale positie houdt. De arm moet een rechte lijn over het lichaam maken. Houd er rekening mee dat de wervelkolom in neutrale positie moet blijven.

lunges
– Stap met een been zover uit dat wanneer u daalt, uw knieën in een hoek van 90 graden buigen en niet verder dan de enkels bewegen. Houd je handen achter je hoofd en je romp verticaal.

– de achterste hiel zal omhoog gaan en de achterste knie zal recht naar beneden zakken terwijl u daalt totdat deze bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat de heupen in hetzelfde vlak blijven. Zorg er ook voor dat de knieën in lijn blijven met de heupen en enkels en niet naar binnen duwen in de richting van de middellijn van het lichaam.

– druk door de voorste hiel om de billen opnieuw vast te zetten en terug te keren naar de startpositie. Doe zo vaak als je wilt en wissel dan van kant.

deadlift
– Blijf lang met de bogen van je voeten op één lijn met de buitenkant van je heupen. Handen kunnen achter het hoofd zijn om de wervelkolom rechtop te houden. Voer een “kurkentrekker” -actie uit, waarbij de spieren van de benen worden aangegrepen terwijl uw voeten in een stevig geplante positie blijven.

– Flex op de heupen door ze recht achter je te sturen. Dit is het heupscharnier, een belangrijke functie om goed te buigen. Terwijl je doorgaat met het terugzenden van de heupen in de ruimte, gebruik je dit heupscharnier, houd je de romp op één plaats zodat je uiteindelijk parallel aan de vloer wordt in een vlakke rugpositie in plaats van de ruggengraat in te klappen en af ​​te ronden.

– Druk de heupen naar voren om de romp terug te brengen naar de rechtopstaande startpositie om de billen en benen opnieuw te koppelen.

– Optionele voortgang: gebruik een ketelbel of verzwaarde staaf die dicht bij het lichaam wordt gehouden. Zodra je netjes kunt presteren, ga je naar de deadlift met één been.

– Extra progressie (optioneel): voeg torsorotatie toe in de richting van het voorbeen met behoud van een stabiele basis. Zorg ervoor dat de armen tegenover het onderlichaam bewegen, net zoals bij het lopen.

Dit krachtige programma kan uw gluteus volledig herstellen en zelfs hun toestand verbeteren. In geval van een blessure en u vermoedt dat geremde gluteals zijn, is het ten zeerste aan te raden om hulp te vragen aan een gekwalificeerde professional die kan bepalen wat de remming veroorzaakt en dus een goede behandeling kan organiseren.

Bron:

www.healthandhomeremedies.com

www.curejoy.com

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Close