Ondergewicht: gezond aankomen

0
Kenwell Nature BV Water based supplements

Heb je (last van) ondergewicht? In dit artikel lees je hoe gezond aankomen in zijn werk gaat.

Er zijn in de loop der jaren al  gigantisch veel artikelen geschreven over afvallen.

Maar sommige onder ons, de ‘snelverbranders’, willen juist wat kilo’s zwaarder worden. Een hoger vetpercentage om precies te zijn.

Val jij onder deze groep? En wil je op een gezonde manier meer lichaamsvet? Lees dan maar even verder…

Eet natuurlijke onbewerkte voeding

In het westen eten we niet vaak te weinig voedsel, eerder te veel.

De voeding die we eten betreft echter wel vaak gefabriceerde voeding. Deze voeding mag dan wel veel calorieën bevatten, toch is deze voeding vaak leeg als het gaat om nutriënten.

Het is geraffineerd en tijdens dit proces gaan veel waardevolle voedingsstoffen verloren, bouwstoffen die ons lichaam nou juist zo hard nodig heeft.

De eerste boodschap die ik je wil meegeven, eet zo veel mogelijk onbewerkte natuurlijke voeding. Dan krijgt je lichaam de juiste bouwstoffen binnen. Klinkt logisch toch?

Juiste balans van voedingsstoffen

Oké, dus het is belangrijk om natuurlijke en onbewerkte voeding tot je te nemen. Maar waar kan ik nog meer op letten als ik ondergewicht heb en gezond wil aankomen?

Het volgende punt is ‘krijg voedingsstoffen in de juiste balans binnen’. Hiermee doel ik op 3 belangrijke voedingsstoffen, koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gezonde verhouding hierin is:

  • 30% koolhydraten
  • 30% eiwitten
  • 40% onverzadigde vetten

Gek genoeg gelden deze verhoudingen ook voor mensen die willen afvallen, maar dan in andere hoeveelheden.

Je totale energie inname (alles wat je eet en drinkt) moet voor 30% afkomstig zijn uit langzame (kom ik later nog op terug) koolhydraten, 30% uit eiwitten en 40% uit onverzadigde vetten.

Ga je hier ook weer niet blind op staren… ik vraag je niet dit tot op de gram te gaan uitzoeken en analyseren,  probeer gewoon grofweg deze voedingsstoffen-balans-richtlijn te volgens.

Plan 5 a 6 maaltijden verspreid over de dag

Veel mensen met ondergewicht eten maar 3 maaltijden op een dag. En tijdens die maaltijd proberen ze zich dan helemaal vol te proppen.

Dit werkt voor de meeste ‘fastburners’ niet erg effectief wanneer je wilt aankomen.

Je kunt beter 5 a 6 maaltijden per dag plannen waarin je zo veel eet dat je voor ongeveer 70% vol zit. Hierdoor zul je in totaal meer op een dag kunnen eten. Het doel is namelijk je gezonde calorie inname (langzaam) te verhogen.

Zorg eerst dat je gewend bent aan deze 6 maaltijden per dag. Na een paar weken tot een maand kun je de hoeveelheid per maaltijd opschroeven.

Plan je maaltijden van te voren, liever nog, maak ze van te voren klaar en bewaar ze in afsluitbare bakjes in de koeling/vriezer.

Een goede planning en voorbereiding is een essentieel onderdeel van gezond aankomen.

Zorg er wel voor dat je darmen ook een periode van rust hebben. Zet dus niet je wekker midden in de nacht om bij te tanken.

Geloof me, er zijn mensen die zo proberen gewicht aan te komen. Je spijsverteringsstelsel heeft die rustperiode echt nodig.

En eet niet vlak voor het slapen een grote maaltijd. Dan slaap je minder goed en een diepe slaap helpt juist bij aankomen.

Eet de goede soort koolhydraten

Koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel om ondergewicht te bestrijden. Zonder voldoende koolhydraten is lichaamsvet / gewicht aankomen zelfs bijna onmogelijk.

Maar werk niet zomaar alle koolhydraten naar binnen, eet snelle suikers met mate en focus je vooral op (complexe) langzame koolhydraten.

En zoals je net in het stukje over de ‘juiste balans voedingsstoffen’ hebt kunnen lezen, zorg dat van wat je totaal op een dag eet voor ongeveer 30% uit koolhydraten bestaat. Langzame dus!

Voor sommige werkt een hoger percentage koolhydraten beter bij gewicht aankomen (40 a 50%). Hiermee kun je gaandeweg experimenteren.

Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn:

  • Bataten / zoete aardappels
  • Quinoa
  • Havermout
  • Diverse groentes zoals bieten, wortels, pastinaak
  • Linzen
  • Bonen
  • Boekweit (pannenkoeken, pap)
  • Andere glutenvrije granen

Eet voldoende van de juiste vetten

Zorg dat je vetinname rond de 40% van je totale voedingsinname beslaat. Je mag dus zeker wel vet eten, vet is niet de vijand, slecht vet wel!

Blijf uit de buurt van transvet en de zogenaamd gezonde oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie en palmolie. Dit in verband met de omega-6-vetzuren die ze bevatten.

Omega-6-vetzuren werken ontstekingsbevorderend en krijgen we al voldoende binnen in het westerse voedingspatroon.

Laat margarine (ook halvarine / light) maar in de supermarktschappen liggen, die zijn ook niet goed voor je gezondheid.

Welke vetten dan wel op focussen?

Voedsel bakken kun je het beste doen in kokosolie, roomboter of ghee, deze vetten blijven ook bij hogere temperaturen stabiel. Je kunt deze 2 vetten natuurlijk ook bij koude gerechten gebruiken.

Extra vierge olijfolie leent zich minder goed om in te bakken maar is zeer gezond om koud te verwerken in bijvoorbeeld een gemengde salade.

Eet ook een paar keer per week vette vis zoals haring, paling, makreel of zalm, je kunt ook visolie capsules nemen.

En eet een paar keer per week een avocado. Deze zit vol gezonde vetten.

Dagelijks een handje noten werkt ook goed tegen ondergewicht, de vetten in noten zoals cashewnoten, walnoten, amandelen en macadamianoten helpen je op een gezonde manier je lichaamsvetpercentage te verhogen.

Vergeet ook de eiwitten niet

De 3e voedingsstof is ook een belangrijke sleutel in het proces van gewicht aankomen. Proteïnen (eiwitten) bevatten aminozuren en zijn een belangrijke schakel in aankomen en een goede gezondheid.

Te veel kan echter schadelijk zijn voor je lijf dus maak het ook weer niet te gek.

Je kunt goede eiwitten bijvoorbeeld halen uit eieren, vlees (bv biefstuk), vis (bv zalm), gevogelte (bv kalkoen en kip), quinoa, chia zaden, havermout, avocado, broccoli en spinazie.

Let op met melkproducten, hier zitten ook veel eiwitten in maar niet ieder lichaam kan die goed verwerken.

Haal zo veel mogelijk van je eiwitten uit gezonde voeding en grijp pas als laatste hulpmiddel naar een eiwitshake, en dan bij voorkeur een plantaardige variant.

Verhoog langzaam maar zeker je energie-inname met gezonde calorieën

Uit eindelijk gaat elk pondje nog steeds door het mondje. Eet voldoende calorieën.

Voor mannen wordt normaal geadviseerd om 2500 kilocalorieën binnen te krijgen, voor vrouwen is dit 2000 kcal.

Maar voor de mensen met een snel metabolisme (stofwisseling), ga hier gerust overheen, zolang je de calorieën maar uit gezonde voeding haalt. Er zijn mensen die meer dan 4000 kcal moeten eten om aan te komen.

Overige tips om aan te komen

  • Blijf weg bij oppeppende middelen zoals koffie, dit remt je eetlust
  • Zorg dat je voldoende slaapt, je lichaam kan dan beter herstellen
  • Stress niet te veel, dan kan je lichaam voedingsstoffen beter verteren
  • Beweeg voldoende maar doe geen cardio, zo bespaar je calorieën
  • Doe aan krachttraining, hierdoor krijg je niet meer vet maar wel meer massa
  • Sla nooit je ontbijt over
  • Ga bewust om met je energie
  • Creëer regelmaat: eet op vaste tijden

Bron

Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze

Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close