Ondergewicht | Snel en Gezond Aankomen!

0

Alles over ondergewicht – Gezond aankomen!

Ongeveer vier op de tien mensen in Nederland heeft te maken met overgewicht of obesitas (1). Maar er zijn ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem, namelijk dat ze te mager zijn (2). Dit moet je niet onderschatten, omdat ondergewicht net zo slecht voor je gezondheid kan zijn als overgewicht. Daarnaast willen ook veel mensen die geen klinisch ondergewicht hebben graag wat spieren opbouwen. Of je nu een klinisch ondergewicht hebt of gewoon moeilijk “aankomt” en worstelt om wat gewicht in spieren aan te komen, de belangrijkste principes zijn hetzelfde. Gezond aankomen? lees dan verder.

Dit artikel beschrijft een eenvoudige strategie hoe je snel en veilig gewicht kunt aankomen!

Wat betekent “ondergewicht” eigenlijk?

In wezen wordt ondergewicht gedefinieerd als een body mass index (BMI) van onder de 18,5.

Dit is een geschatte minimale lichaamsmassa die nodig is om een optimale gezondheid te ondersteunen.

Omgekeerd, wordt een BMI van meer dan 25 beschouwd als overgewicht en een BMI van meer dan 30 wordt beschouwd als zwaarlijvig.

Je moet echter wel in gedachten houden dat de BMI-schaal alleen kijkt naar gewicht en lengte en geen rekening houdt met de spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature erg mager, maar nog steeds gezond. Ondergewicht hebben volgens deze schaal betekent niet noodzakelijk dat je een gezondheidsprobleem hebt. Daarnaast kan je met de informatie die je uit dit artikel haalt gemakkelijk aankomen.

Ondergewicht komt ongeveer 2-3 keer zo vaak voor bij meisjes en vrouwen. In de Verenigde Staten heeft bijvoorbeeld 1% van de mannen en 2,4% van de vrouwen van 20 jaar en ouder problemen met ondergewicht (2).

Conclusie: ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) van onder de 18,5. Het komt veel vaker voor bij vrouwen en meisjes dan bij mannen.

Wat zijn de gezondheidsgevolgen van ondergewicht?

Obesitas is momenteel een van de grootste gezondheidsproblemen in de wereld.

Ondergewicht kan echter net zo slecht zijn voor je gezondheid als zwaarlijvigheid.

Volgens een studie werd ondergewicht geassocieerd met een 140% groter risico op vroegtijdig overlijden bij mannen en 100% bij vrouwen (3).

In deze studie werd zwaarlijvigheid “slechts” geassocieerd met een 50% hoger risico op een vroegtijdige dood, wat aangeeft dat ondergewicht mogelijk nog erger is voor je gezondheid dan overgewicht (3). Een ideaal gewicht is dus van belang. Lees verder om achter te komen hoe je gezond kunt aankomen.

Uit een andere studie bleek dat een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden bij mannen met ondergewicht meer voorkomt dan bij vrouwen. Dit geeft aan dat ondergewicht voor mannner een grotere impact heeft (4).

Ondergewicht kan ook het immuunsysteem aantasten, het risico op infecties verhogen, leiden tot osteoporose en breuken en vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken (5, 6, 7).

Mensen die ondergewicht hebben, hebben ook veel meer kans om sarcopenie (leeftijdsgebonden spieratrofie) te krijgen en hebben een groter risico op dementie (8, 9).


Conclusie: ondergewicht kan net zo ongezond zijn als obesitas, zo niet meer. Mensen met ondergewicht lopen risico op osteoporose, infecties, vruchtbaarheidsproblemen en een vroegtijdige dood. Gezond aankomen is dus van belang!

Verschillende zaken kunnen de oorzaak zijn van ondergewicht

Er zijn een aantal medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken.

Hier zijn een paar van hen:

  • Eetstoornissen: zoals anorexia nervosa, een ernstige psychische stoornis.
  • Schildklierproblemen: een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) kan de stofwisseling stimuleren en leiden tot ongezond gewichtsverlies.
  • Coeliakie: de meest ernstige vorm van glutenintolerantie. De meeste mensen met coeliakie weten niet dat ze het hebben (10).
  • Diabetes: ongecontroleerde diabetes (vooral type 1) kan leiden tot ernstig gewichtsverlies.
  • Kanker: kankergezwellen verbranden vaak grote hoeveelheden calorieën wat ertoe kan leiden dat iemand veel gewicht verliest.
  • Infecties: bepaalde infecties kunnen ernstig ondergewicht veroorzaken. Dit geldt ook voor parasieten, tuberculose en HIV/AIDS.

Als je ondergewicht hebt, dan kunt je je arts raadplegen om uit te sluiten dat je een ernstige medische aandoening hebt.

Dit is vooral belangrijk als je onlangs grote hoeveelheden gewicht bent verloren, zonder dat dit de bedoeling was.

Conclusie: er zijn een aantal medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Als je ondergewicht hebt, moet je een arts bezoeken om uit te sluiten dat je een ernstig gezondheidsprobleem hebt.

Hoe kun je nou gezond aankomen?

Als je gewicht wilt aankomen, dan is het heel belangrijk dat je dat op de juiste manier doet.

Leven op frisdrank en donuts kan ervoor zorgen dat je gewicht aankomt, maar het kan op hetzelfde moment ook erg slecht zijn voor je gezondheid.

Als je ondergewicht hebt, dan wil je een uitgebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet aankomen en geen ongezond buikvet. Gezond aankomen, de keuze is aan jou.

Er zijn veel mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak worden geassocieerd met obesitas (11).

Daarom is het absoluut noodzakelijk dat je gezond eet en een gezonde levensstijl aanneemt.

Laten we eens kijken naar een aantal effectieve manieren om snel gewicht aan te komen, zonder dat je op hetzelfde moment je gezondheid verpest.

Conclusie: het is zeer belangrijk om gezonde voeding te eten, zelfs als je probeert om gewicht aan te komen.

Eet meer calorieën dan je lichaam kan verbranden

Het belangrijkste wat je kunt doen om gewicht aan te komen is om meer calorieënbinnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft.

Heb je ondergewicht? Dan heb je als het ware een calorie-overschot nodig. Zonder dat zul je niet aankomen. Punt uit.

Je kunt je calorie behoeften bepalen met behulp van een calorie calculator.

Wil je langzaam en gestaag gewicht aankomen, dan moet je streven naar 300-500 calorieën meer dan je volgens de rekenmachine per dag kunt verbranden.

Heb je ondergewicht en wil je snel wat gewicht aankomen, dan moet je streven naar 700-1000 calorieën extra.

Houd in gedachten dat calorie calculators slechts schattingen geven. Jouw behoeften kunnen hier enkele honderden calorieën per dag van afwijken.

Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het helpt wel om dit voor de eerste paar dagen/weken te doen zodat je weet hoeveel calorieën je eet.

Het gebruik van hulpmiddelen zoals Cron-o-meter of MyFitnessPal om bij te houden wat je inname is zeer gunstig.

Conclusie: je moet meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om gewicht aan te komen. Streef naar 300-500 calorieën per dag extra of 700-1000 calorieën als je snel gewicht wilt aankomen.

Eet veel eiwitten

Dit is wel even belangrijk om te weten als je ondergewicht hebt. De meest belangrijke voedingsstof voor het verkrijgen van een gezond gewicht is eiwit. Het is dus van belang om je eiwitinname te verhogen wil je gezond aankomen.

Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en zonder die extra calorieën kunnen ze eindigen als lichaamsvet.

Studies hebben aangetoond dat tijdens periodes van overvoeding, een eiwitrijke voeding de extra calorieën kan omzetten in spieren (12). Je zult dus gezond aankomen.

Houd echter in gedachten dat eiwit ook een keerzijde heeft. Het verzadigt snel, zodat het je honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen. Dit kan het moeilijker maken om genoeg calorieën binnen te krijgen (13, 14).

Heb je ondergewicht en probeer je gezond aan te komen, dan moet je streven naar 0,7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht oftewel (1,5-2,2 gram eiwit per kilogram). Je kunt daar zelfs boven gaan zitten als je calorie-inname zeer hoog is.

Eiwitrijk voedsel omvatten vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten enz. Eiwit supplementen zoals wei-eiwit kan ook handig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen door je dieet.

Conclusie: eiwit vormt de bouwstenen van je spieren. Het eten van voldoende eiwit is nodig om ook spiermassa aan te komen in plaats van alleen vet. Gezond aankomen kan dus door simpel weg meer eiwitrijke voeding te consumeren.

Eet veel koolhydraten en vet en eet minstens 3 keer per dag

Veel mensen proberen de inname van koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen gewicht te verliezen.

Dit is dus een slecht idee als je ondergewicht hebt en je doel is om gewicht aan te komen, omdat dit het moeilijker maakt om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Eet veel hoge koolhydraten en vetrijke voedingsmiddelen als gewichtstoename prioriteit heeft voor jou. Het beste is om voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten te eten bij elke maaltijd.

Het is ook een slecht idee om tussen de maaltijden door niets te eten. Dit is handig als je gewicht wilt verliezen en je gezondheid wilt verbeteren, maar het kan het veel moeilijker maken om genoeg calorieën binnen te krijgen als je gewicht wilt aankomen.

Heb je ondergewicht, zorg dan ervoor dat je tenminste 3 maaltijden per dag eet en probeer om tussen de maaltijden door energierijke en gezonde snacks te eten.

Conclusie: Heb je ondergewicht en wil je gezond aankomen, dan moet je tenminste 3 maaltijden per dag eten en ervoor zorgen dat je veel vet, koolhydraten en eiwitten eet.

Eet veel voedsel dat je energie geeft en gebruik sauzen, kruiden en specerijen

Ook is het zeer belangrijk om vooral volwaardige voeding te eten.

Het probleem is dat deze voedingsmiddelen vaak beter vullen dan bewerkt junkfood, waardoor het moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Maar het gebruik van kruiden, sauzen en specerijen kan helpen. Hoe lekkerder je voedsel is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer ook om zoveel mogelijk energierijk voedsel te eten als je ondergewicht hebt. Dit zijn voedingsmiddelen die in verhouding tot hun gewicht veel calorieën bevatten.

Hier zijn een aantal energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn voor het aankomen van gewicht:

• Noten: amandelen, walnoten, macadamia noten, pinda’s etc.
Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, pruimen etc.
Vetrijke zuivelproducten: volle melk, volle yoghurt, kaas, room.
Vetten en Oliën: extra vergine olijfolie en avocado-olie.
Granen: volle granen zoals haver en bruine rijst.
Vlees: kip, rundvlees, varkensvlees, lamsvlees etc. Kies voor de vettere gedeelten.
Knollen: aardappelen, zoete aardappelen en yams.
• Pure chocolade, avocado’s, pindakaas, kokosmelk, muesli, studentenhaver.

Veel van deze voedingsmiddelen vullen snel en daarom kan het soms nodig zijn om jezelf te dwingen om te blijven eten, zelfs als je een verzadigd gevoel hebt.

Het is misschien geen goed idee om veel groenten te eten als aankomen van gewicht prioriteit heeft voor jou. Het laat simpelweg minder ruimte over voor energierijke voedingsmiddelen.
Het eten van fruit is prima, maar probeer fruit te eten waarvoor je niet veel hoeft te kauwen, zoals bijvoorbeeld bananen of avocado

Conclusie: je kunt sauzen, kruiden en specerijen toevoegen aan je voedingsmiddelen om ze lekkerder te maken zodat je er meer van eet. Laat je dieet zoveel mogelijk bestaan uit energierijk voedsel.

Het tillen van zware gewichten en het verbeteren van je kracht

Om ervoor te zorgen dat die overtollige calorieën naar je spieren gaan in plaats van alleen naar je vetcellen, is het absoluut cruciaal om gewichten te heffen.

Ga 2-4 keer per week naar een sportschool om gewichten te heffen. Til zware gewichten en probeer gaandeweg om het gewicht en volume te verhogen.

Als je helemaal uit vorm bent of nieuw bent in de sportschool, overweeg dan om een gekwalificeerde personal trainer in te huren om je te helpen aan de slag te gaan.

Je kunt ook overleggen met je arts als je botproblemen hebt of een ander medisch probleem.

Het is waarschijnlijk het beste om het rustig aan te doen met cardio-oefeningen. Richt je vooral op de gewichten. Gezond aankomen kan gemakkelijk op deze manier.

Het doen van wat cardio is fijn om je fitness en welzijn te verbeteren, maar uiteindelijk verbrand je hiermee veel en ook alle extra calorieën die je eet. Wellicht is tabata training iets voor jouw.

Conclusie: Heb jij ondergewicht, dan is het zeer belangrijk om zware gewichten te heffen en je spierkracht te verbeteren. Dit zal je helpen je spiermassa te vergroten in plaats van alleen vet aan te komen. Gezond aankomen kan heel leuk zijn!

8 extra tips – Gezond aankomen!

De combinatie van een hoge calorie-inname met een zware krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren om gewicht aan te komen.

Dat gezegd hebbende, zijn hier een paar geweldige tips voor mensen met ondergewicht om nog sneller gewicht aan te komen:

1. Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen waardoor het nog moeilijker wordt om genoeg calorieën binnen te krijgen.
2. Eet vaker. Gezond aankomen? Las een extra maaltijd in of gezonde snacks wanneer je kunt, bijvoorbeeld voor het slapengaan.
3. Drink melk. De hele dag door melk drinken om je dorst te lessen is een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.
4. Probeer nutri shakes. Als je echt moeite hebt om aan te komen probeer dan eens nutri shakes. Deze shakes zijn zeer rijk aan eiwitten, koolhydraten en calorieën.
5. Gebruik grotere borden. Het gebruik van grotere borden kan helpen als je probeert om meer calorieën binnen te krijgen omdat kleinere borden er automatisch voor zorgen dat mensen kleinere porties eten.
6. Voeg room toe aan je koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen.
7. Gebruik creatine. Dit spieropbouwende supplement, creatine monohydraat, kan je helpen om een paar ponden aan spiermassa te winnen.
8. Krijg voldoende slaap. Goed slapen is zeer belangrijk voor de spiergroei.

Conclusie: er zijn verschillende andere dingen die je kunt doen om nog sneller gewicht aan te komen. Deze omvatten het drinken van melk, het drinken van nutri shakes, het toevoegen van room aan je koffie en vaker eten. Gezond aankomen kan met deze tips.

Het aankomen van gewicht kan moeilijk zijn en consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn

Het kan eigenlijk voor sommige mensen met of zonder ondergewicht heel moeilijk zijn om gewicht aan te komen.

Dat komt omdat je lichaam een bepaald setpoint van het gewicht heeft waar het zich prettig bij voelt.

Of je nu probeert om onder je setpoint te komen (afvallen) of boven je setpoint (aankomen), je lichaam is bestand tegen veranderingen door het reguleren van je hongerniveaus en je stofwisseling.

Als je meer calorieën eet en gewicht aankomt, kun je verwachten dat je lichaam hierop reageert door het verminderen van je eetlust en het stimuleren van je stofwisseling.

Dit wordt voornamelijk geregeld door de hersenen, alsmede door gewicht regulerende hormonen zoals bijvoorbeeld leptine.

Dus je kunt een zekere mate van moeilijkheid verwachten. In sommige gevallen is het verstandig je jezelf letterlijk dwingen om te eten, ondanks dat je het gevoel hebt volgepropt te zijn.

Uiteindelijk is het veranderen van je gewicht een marathon en geen 100 meter sprint. Het kan lang duren en daarom moet je consequent zijn als je wilt slagen op de lange termijn.

Veel Succes!

Referenties

[-] http://authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/
[1] http://www.cbs.nl/nl-nl/menu/themas/gezondheid-welzijn/publicaties/artikelen/archief/2012/2012-3651-wm.htm
[2] http://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8624176
[5] http://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0039-0162.pdf
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11256896
[7] http://ajcn.nutrition.org/content/88/4/886.full
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814865
[9] http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00033-9/abstract
[10] http://www.nature.com/ajg/journal/v107/n10/abs/ajg2012219a.html
[11] http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf
[12] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[14] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long

 Ook Interessant:

ad1-png

Hoe verhelp je Acne, eczeem en andere huidproblemen
op een natuurlijke wijze
Miljoenen mensen, ,kampen met huidproblemen als acne,
eczeem, rosacea, en de beschikbare over de toonbank
middelen die je kunt kopen via drogisterij en apotheek,
maar [Lees Verder]

ad2-png

Neusholte problemen natuurlijk oplossen

Onze neus krijgt heel wat te verduren. Verstoppingen bij
verkoudheid, of juist een loopneus. Ook zaken als hooikoorts
zorgen voor neusproblemen en de middelen [Lees Verder…]

ad3-png

Last van migraine? Zo kom je er op natuurlijke wijze van af!

Al zo lang als ik mij kan herinneren heb ik last van migraine,
en wat ik ook probeerde, niets hielp, ook de voorgeschreven
medicatie van de huisarts niet. [Lees Verder…]

 

Share.

About Author

Comments are closed.

Open

Online Chat

Close