Gezond Aankomen: De 10 Beste Tips Op Een Rijtje

0

Een vraag die ik wel regelmatig krijg is hoe kan ik succesvol aankomen. Als je de media bekijkt valt op dat veruit de meeste adviezen gaat over afvallen, maar aankomen hoor je niet zo veel over. Ik heb zelf ervaring met zowel afvallen als aankomen, ik kan je vertellen dat zowel afvallen als aankomen wat betreft advies vergelijkbaar zijn.

Om de overtollige kilo’s kwijt te raken is het aan te raden om gezonder te gaan eten en minder te snacken. Hetzelfde geldt voor aankomen, want een ongezond voedingspatroon is zeker niet een duurzame methode om aan te komen.

Aankomen is meer dan alleen calorierijke voeding eten, als ik je één tip mag geven, ga vooral de juiste en gezonde voedingsmiddelen eten. Het is erg verleidelijk om meer fastfood te eten, maar een ongezond voedingspatroon is gekoppeld aan een verscheidenheid van klachten. Dat betekent: wellicht zie je er van buiten slank uit, maar van binnen heb je niet de gezondheid die je zou kunnen hebben.

Als je als doel hebt om aan te komen op de plekken waar het je figuur juist accentueert, lees dan vooral verder. Omdat ik je een 10 handige tips ga geven hoe je blijvend kunt aankomen!

Oorzaken van te ‘’dun’’ zijn

Nu zijn er verschillende mogelijke oorzaken waarom je wellicht te dun bent. Allereerst is het handig om vast te stellen wat je BMI (body mass index) is waarbij gekeken wordt naar je lengte en gewicht. Volgens deze richtlijn spreek van je van ondergewicht bij een BMI van ongeveer 18.5. Wil je weten wat je BMI is? Lees dan het body mass index artikel even door.

Echter, te dun betekent niet per direct ongezond, het ideaalbeeld van tegenwoordig is naar mijn mening ook verstoord wat betreft een normaal gezond gewicht.

Het kan heel goed zijn dat je altijd al wat te dun bent geweest vergeleken met mensen in je omgeving. Het kan ook goed zijn dat je al je hele leven wilt aankomen, maar tot nu toe nog niet succesvol in bent geweest. Ik was zelf altijd vrij dun en tijdens mijn studentenjaren bewandelde ik het pad van fastfood, weinig bewegen waardoor ik wel ben aangekomen, maar op de verkeerde plekken.

Toen moest ik voor het eerst in mijn leven afvallen, alleen toen viel ik te veel af en wilde deze keer gezond aankomen. Wat ik heb geleerd is dat aankomen net zo behandeld moet worden als afvallen. Je moet een duidelijk plan hebben en daar je zo consistent mogelijk aan houden.

Simpelweg meer eten is vaak niet de oplossing en ook niet haalbaar op lange termijn.

Indien je iemand bent met een hele snelle stofwisseling dan kan het helemaal moeilijk zijn om aan te komen, want je kunt wel meer eten, maar dit wordt ook veel sneller weer verbrand. Het netto resultaat is dat aankomen niet gemakkelijk gaat of dat je zelfs afvalt. Een goede vriend van mij is iemand met een snelle stofwisseling, hij moet zeer consistent eten omdat anders afvallen het resultaat is

Maar ook bepaalde aandoeningen, chronische stress of emotionele problemen kunnen de oorzaak zijn van te dun zijn. Met name aandoeningen of medicatie waardoor je stofwisseling beïnvloed wordt.

Hieronder een aantal van de meest voorkomende oorzaken van te dun zijn:

  • Genetische factoren, het kan heel goed in je familie zitten, heb je een dunne vader en/of moeder?
  • Aandoeningen, wanneer je herstellende bent van een ziekte of emotionele problemen kan dat invloed hebben op je eetlust. Maar ook aandoeningen gekoppeld aan je stofwisseling of absorptie van voedingsmiddelen (zoals chemotherapie).
  • Depressies, wanneer je een depressie hebt kan dat zeker invloed hebben op je eetlust, de keerzijde kan het ontwikkelen van overgewicht zijn.
  • Anorexia, boulimia of andere eetstoornissen is meestal de oorzaak van ondergewicht.
  • Overactieve schildklier, dit kun je laten onderzoeken door een specialist. Meestal zorgt een overactieve schildklier er voor dat je stofwisseling beïnvloed wordt waardoor ondergewicht kan optreden.
  • Intolerantie tegen bepaalde voedingsmiddelen. Hierdoor krijg je een verminderde opname van voedingsstoffen waardoor ondergewicht het gevolg kan zijn.

Kennis hebben wat bij jou wellicht de oorzaken zijn van ondergewicht hebben of wat te dun zijn, is van groot belang! Met name als er geen medische factoren zijn waardoor ondergewicht kan optreden is dit belangrijk.

Indien je dit niet zeker weet, neem dan contact op met je arts voor een onderzoek.

Goed, nu dat we dat behandeld hebben, zal ik je nu een aantal tips geven die bij mij het verschil gemaakt hebben, een aantal van deze tips zijn vanzelfsprekend, succes hangt af van de correcte en consistente uitvoering ervan:

Aankomen tip#1: Meer calorierijke producten eten

Voor de basisfuncties van je lichaam worden er calorieën verbrandt. Wanneer je ook nogveel beweegt of aan sport doet, dan verbruikt je lichaam extra calorieën. Een handige methode om vast te stellen hoeveel calorieën je nodig hebt is om eerst vast te stellen hoeveel calorieën je momenteel binnenkrijgt.

Maak een lijst en noteer daar in hoeveel calorieën je ongeveer per dag krijgt. Dit hoeft geen exacte wetenschap te zijn, een goed gemiddelde is voldoende. Vervolgens ga je langzaam de calorie inname verhogen door gezonde calorierijke voedingsmiddelen te eten.

Calorierijke producten zijn: speltproducten, ongezouten noten, bananen, groenten, quinoa, havermout, biologische pindakaas, peulvruchten, bruine rijst, (zoete) aardappelen, magere zuivelproducten, eieren, vis, olijfolie en af en toe wat mager vlees.

Aankomen tip #2: Calorierijke tussendoortjes is de sleutel tot succes

Indien je een snellere stofwisseling hebt of dat aankomen niet eenvoudig is, dan is regelmatig snacken een goede tip. Echter, zorg er wel voor dat je gezond snackt. Zo heb ik altijd een schaaltje amandelen op mijn bureau staan, ik eet sowieso een kleine maaltijd om de 2.5 uur.

Op deze manier heb je altijd voldoende calorieën in je systeem en ga je niet afvallen. Het beste zou zijn dat je in plaats van 3 grote maaltijden 5-6 kleine maaltijden neemt, daarbij kun je ook nog een beetje snacken.

Aankomen tip #3: Geen junkfood meer

Het is verleidelijk om meer junkfood te eten, omdat je toch niet zo snel aankomt. Maar junkfood is simpelweg niet goed voor je als je het regelmatig eet. Het antwoord op de aankomen vraag is niet door ongezonder te gaan eten. Het antwoord is juist door gezonder en vaker te eten.

Uiteraard kun je wel een ‘’cheat day’’ inlassen één keer per week dat je geniet van een lekkere pizza of een patatje, maar maak het niet de basis van je voedingspatroon.

Aankomen tip #4: Variatie en consistentie

Een gezond voedingspatroon is aardig gevarieerd, nu is het niet haalbaar om nog gevarieerder te gaan eten. Mijn eigen richtlijn is om een paar super gezonde maaltijden te maken en daar tussen te wisselen. Zo heb ik voor mijn ontbijt (nooit overslaan overigens) een schaaltje magere yoghurt, met lijnzaad, havermout, bosbessen en een banaan. Dit is calorierijk en ook nog gezond en gevarieerd.

Voor de lunch kun je een salade maken of een paar volkoren of speltbrood met biologische pindakaas. Calorierijke tussendoortjes zijn bijvoorbeeld een handvol amandelnoten, walnoten, pinda’s,  bananen, pindakaas of een volkorenbrood.

Vergeet niet om de slechte vetten zoals boter en margarine te laten staan of in zeer beperkte hoeveelheden. Je gezondheid is ook belangrijk en niet alleen je gewicht.

Aankomen tip #5: Calorierijke dranken in kleine hoeveelheden

Een handige tip om je spijsvertering te bevorderen is om één uur en één uur na een maaltijd een glas water te drinken. Eveneens een wandeling maken bevordert de eetlust waardoor je de 5-6 maaltijden per dag ook daadwerkelijk gaat halen. Calorierijke dranken moet je mee oppassen, vaak zijn deze niet al te gezond.

Een goede tip is om eerst voldoende water te drinken, vervolgens afwisselen met calorierijke dranken zoals amandelmelk, magere melk of gezonde smoothies!

Aankomen tip #6: Krachttraining voor spiermassa

Een erg eenvoudige manier om blijvend aan te komen is door je spiermassa te vergroten, dit werkt zowel voor mannen als vrouwen. Je hoeft je niet druk te maken dat je te gespierd wordt, hiervoor is heel wat nodig om je lichaam dusdanig te veranderen in figuur. Echter, een paar kilo extra spiermassa is zeker niet onmogelijk.

De truc is om krachttraining met gewichten een aantal keer per week te gaan doen. Dit kun je thuis doen met een kettlebel of kleine gewichten. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de sportschool vanwege al het apparatuur daar. Maar thuis werkt ook prima, zo heb ik op mijn kantoor een setje gewichten liggen en in de pauze doe ik een set en kost bijna geen moeite, maar mijn spiermassa gaat er wel op voorruit.

Wel zul je de intensiteit moeten verhogen naarmate je verder gaat. Vergeet ook niet dat je niet uren in de sportschool hoeft te doorbrengen, vanaf 90 minuten per week kun je al resultaat verwachten. Daarbij hoort wel een voedingspatroon met voldoende eiwitten voor maximaal spierherstel. Denk aan eieren, magere zuivelproducten, kwark, vlees, gefermenteerde sojaproducten of eventueel een whey eiwitten shake na het trainen.

Aankomen tip #7: Voldoende rust nemen

Helemaal bij krachttraining moet je ook voldoende rust hebben. Alleen maar trainen en niet rusten geeft je niet het gewenste resultaat. Doe nooit dezelfde oefening twee dagen achterelkaar, altijd wisselen met de spiergroep en last sowieso 2 rustdagen per week in voor maximaal spierherstel.

Aankomen tip #8: Niet te veel cardio

Indien je van hardlopen houdt zul je moeten realiseren dat cardio het moeilijker maakt om aan te komen, tenzij je voldoende calorieën binnenkrijgt. Het is beter om 1x per week aan cardio te doen in plaats van te vaak. Zelf doe ik nu kleine miniloopjes van 10-15 minuten en daar val ik niet van af.

Aankomen tip #9: Meten = weten

Het is heel handig om je calorie inname maar ook hoeveel je beweegt en aankomt goed bij te houden. Dit werkt namelijk erg motiverend omdat je resultaat begint te zien en te meten. Maak een Excel document aan of een schrift waarin je duidelijk opschrijft wat je doelen zijn en hoe het er mee staat.

Aankomen tip #10: Maak het een routine

Uiteindelijk moet deze manier van leven en eten een routine worden. Natuurlijk komt het een keer voor dat je een maaltijd overslaat of een keer niet naar de sportschool gaat. Echter, wees bewust dat een routine opgebouwd moet worden en het is beter deze voor tenminste 30 dagen niet te veel te doorbreken. Na ongeveer 30 dagen is het een onderdeel van je levensstijl en gaat het vanzelf.

In het begin is het lastig om dit vol te houden, maar geef niet op en het duurt niet lang of je bent een paar kilo blijvend aangekomen!

Deze tips kunnen je zeker helpen om succesvol en gezond aan te komen. Het kan even duren voordat je resultaat gaat merken, maar door consistent gezonder en wat meer te eten in combinatie met wat krachtraining ben je goed op weg!

Share.

About Author

Leave A Reply